愚人
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愚人
17天前
无氧对小基数的杀伤力！比液断还管用
#女子就是好# # #
身高：158
初始体重：110
现在体重：89
从110斤瘦到89斤，一开始真的不敢做无氧。生怕自己会很壮！！所以前期一直在有氧，导致整个人很憔悴！！
而且虽然体重小，但体型显胖，整个就是瘦胖子
后面开始慢慢增加无氧，同样的体重体型差别太离谱‼
把我个人一些无氧经验和宝宝们分享一下！！
🌟无氧和有氧的区别
有氧是快速帮我们减重减脂的～但是不能过度的有氧。我前期就是过度有氧才导致整个人憔悴的状态。
无氧可以提高身体代代，同时让我们有好看的身体线条。
🌟怎么看自己合适不合适做无氧
体脂高的→先做有氧
像我一开始体脂率30左右，大概降到26左右的时候就可以➕无氧了～训练安排：有氧时间还是需要大于无氧哦
体脂低的→直接做无氧
我个人是在103斤左右的时候开始➕了无氧运动～
时间规划：无氧（15分～20分） 有氧（30分左右）
后期稳定想增肌的宝宝，无氧时间>有氧时间就好
具体的无氧运动我放图里了
有氧运动的话，快速🔜燃脂 帕梅拉（比较累），大基数姐妹🔜 jio 姐 （她的操相对比较轻松，可以生理期后面几天做，消消肿）
🌟饮食建议
1、不是说运动了就能找减肥前一样吃，不改变饮食结构会变成体脂高的肌肉女，饮食上要戒掉夜宵习惯，不吃外卖，少油少盐，更要控制摄入量
2、蛋白质要吃够，不管是进健身房还是居家无氧，运动会导致肌肉流失，只要动了都得补充蛋白质。我个人练后已经习惯喝蛋白粉了，抹茶味的比水煮鸡胸、牛肉便宜还好喝一些，也比较推荐不爱吃肉的女生喝蛋白粉，一勺可以补充22.5g的蛋白质，对于减脂人来说热量低还不占肚子（米有负罪感），蛋白粉对减脂还是健身都有一定好处的，提高身体的热效应提高代谢减脂效果更好，而且会帮助肌肉生长。
小基数真的别死磕有氧，都给我练无氧
愚人
17天前
愚人
23天前
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QY： 之前就有肌肉了，现在的肌肉更帅了
愚人
23天前
愚人
23天前
运动Plog｜八月请对我好一点
-😇恭喜我！成功抵达第三天的臀腿日虽然今天有点小小的赖床
先来热身一下 练了madfit的这套
特别有活力的一套热身训练单单前面几个动作就把我的困意抖走了
这套结束明显能感受到整个身体开始热起来了
有一段时间没看刘元老师的 发现她更新了一套很适合新手的徒手臀部训练
这套没有负重 因为当臀部感知力没有那么好的时候其实不太适合盲目上重量 这样反而会起到不太好的效果
😝动作的编排有从站立到垫上再到站立这样一个交替的循环
都是比较基础 比较好找感觉再加上她简易的讲解会好掌握的动作
在跟练的过程中我自己也纠结了一些平时会忽略的错误
有运动基础的也可以自行搭配重量来练！
是我很推荐的一套训练！刘元老师出品依旧很放心！
#八月对我好一点# #我很满意我自己#八月对我好一点#健身#
愚人
25天前
健身+碳循环1年，薄肌身材是姐应得的
不要高估一天的效果，也不要低估一年的积累
我喜欢的是健康有力量的美，雕刻的过程虽然挺苦，但坚持下去蛮酷，于是我拥有了结实又有劲的手臂，流畅紧致的马甲线，整个人精气十足，充满力量美！
这都是我长期坚持健身+碳循环1年的结果，姐真的很满意现在的自己！
-
✅Top1：饮食20%
❶每月1次碳循环，1次7天
碳水按照：无-低-高-无-低-高-放纵日，详见p3
❷日常211饮食（16+8）
8h内吃完三餐，保持16h空腹；蔬菜：蛋白质：碳水比例2:1:1
❸饮食参考
🥣早餐：坚果酸奶碗/蔬菜鸡蛋沙拉+豆浆
🥗午/晚餐：清炒蔬菜+鱼虾/牛/鸡肉+土豆/杂粮饭
🍌练前/后加餐：香蕉/苏打饼干/玉米或红薯
-
✅Top2：内调50%
追求低体脂的路上流过很多冤枉汗，到头来发现想身材紧致有线条，肠道菌群是关键！
🔹肠道菌群紊乱→只进不出→垃圾毒素淤堵→暗黄爆痘，便秘，小肚子难消，卡平台，健身效果竹篮打水一场空！
作为健身狂热爱好者，以前总计算热量，现在也会走捷径补充益生元，把肠道污垢清干净，同样的吃练，热量消耗会更多~
🔹拿我近期的心头好→dcxc益生元来说，里面的菊粉元是收紧食欲研发的新一代“益生元”，还有B420菌株配合一起燃脂，每天2粒就能补充25mg天然益生元，内燃脂肪的同时，顺带还帮我管住了爱乱吃的猪瘾！再加上复配的EGCG和白芸豆+苹果多酚，一边疏通堆积的油脂垃圾，一边帮我阻油阻碳，形成瘦子闭环
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🔹坚持下来，身体代谢一路高速运行，手臂线条感拉满，身材紧致有力量，充满了野性健康的力量美感。更惊喜的是皮肤干净透亮，美颜相机已成摆设~怪不得都说肠净脸净呢！
-
✅Top3：运动30%
运动前充分做好热身，时间在10-15分钟为宜
❶塑型：练背→杠铃、划船 练臀→深蹲、硬拉 练腹→卷腹、练腹轮
❷有氧运动：可以选择爬楼机，椭圆仪，游泳，或者开合等
❸核心训练：我喜欢手臂的线条感，为了肌肉就每日举铁，收紧拜拜肉，还练到肩！
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小tips：
❶保证充足睡眠，焦虑失眠会导致皮质醇升高，会让胃口大开馋甜食高热量
❷维度比体重秤上数字更重要，短期上升下降都很正常，保持平常心
❸多泡脚，加速全身血液循环，代谢也会变快哦
#我很满意我自己# #见人不如健身#我很满意我自己#你好我是女的#
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卡卡： 呀 女生练这样 已经很狠了
愚人
25天前
女生 | 0基础小白勇闯健身房（附教程版
#见人不如健身#
很多朋友想让我出教程。
今天讲讲，新手女生怎么从0开始健身，包括：
「思路，计划，详细动作，跟练博主推荐」
因为我很讨厌麻烦，所以训练内容比较精简，相信大家看完也都能明白如何开始。
❶明确你要做什么：
自己不会练的话，我的建议是先在网上掌握大致健身知识（最基础的动作、周训练如何安排比较合理、有氧和无氧的作用等），了解完后，明确你的健身目的是减体重、增肌还是塑形。
如果是为了减重，需要搭配饮食，有氧要占比更大，比如：有氧1h，无氧0.5h
如果体重较轻，和我一样只是为了塑型，练力量就够了。但为了增强心肺功能，我有时候也会做有氧（爬坡、跳绳）
❷周训练如何安排：
新手建议练一休一或练二休一，刚开始不要五分化或者更细分，可以先把2个部位练好（比如肩和背）
单次练可安排3-4个左右动作
刚开始不要太复杂，化繁为简！
❸肩背练什么动作：
不需要太多花里胡哨的动作，能够把3-4个动作练好，做到位就行。
【肩】训练动作
前束：杠铃杆高拉、前平举
中束：哑铃推肩、侧平举飞鸟
后束：俯身飞鸟、绳索面拉、俯身杠铃宽距划船
【背】训练动作
上背宽度：高位下拉（宽距偏外，窄距偏内）
背厚度：杠铃俯身划船
中下背：坐姿划船、俯身高位下拉、直臂下压
不知道动作的可以下载相关健身app，一般都有全部健身动作。
-
刚开始可以考虑上几节私教，因为正确的用力和呼吸非常重要，瞎练会严重影响体形。
如果条件不允许，或者只想自己在家练，这几个博主可以跟着去学习下：
1⃣️好人松松，没什么套路的大直男，新手入门讲得很细致，但是需要你有耐心看完，因为都是长视频。他有几个《完全手册》的视频，分别讲训练、饮食、减脂，单个视频有一个小时。
2⃣️凯胜王，他的视频分好了合集，减脂增肌怎么吃以及动作讲解全部都有
3⃣️周红梅，专门做女子塑形的。很多在锻炼过程中自己不易察觉，经常会遇到的问题她都有点对点的讲解，很专业
最后，不要光顾着收藏了，先开始吧，开始比什么都重要😉
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很多朋友想让我出教程。
今天讲讲，新手女生怎么从0开始健身，包括：
「思路，计划，详细动作，跟练博主推荐」
因为我很讨厌麻烦，所以训练内容比较精简，相信大家看完也都能明白如何开始。
❶明确你要做什么：
自己不会练的话，我的建议是先在网上掌握大致健身知识（最基础的动作、周训练如何安排比较合理、有氧和无氧的作用等），了解完后，明确你的健身目的是减体重、增肌还是塑形。
如果是为了减重，需要搭配饮食，有氧要占比更大，比如：有氧1h，无氧0.5h
如果体重较轻，和我一样只是为了塑型，练力量就够了。但为了增强心肺功能，我有时候也会做有氧（爬坡、跳绳）
❷周训练如何安排：
新手建议练一休一或练二休一，刚开始不要五分化或者更细分，可以先把2个部位练好（比如肩和背）
单次练可安排3-4个左右动作
刚开始不要太复杂，化繁为简！
❸肩背练什么动作：
不需要太多花里胡哨的动作，能够把3-4个动作练好，做到位就行。
【肩】训练动作
前束：杠铃杆高拉、前平举
中束：哑铃推肩、侧平举飞鸟
后束：俯身飞鸟、绳索面拉、俯身杠铃宽距划船
【背】训练动作
上背宽度：高位下拉（宽距偏外，窄距偏内）
背厚度：杠铃俯身划船
中下背：坐姿划船、俯身高位下拉、直臂下压
不知道动作的可以下载相关健身app，一般都有全部健身动作。
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刚开始可以考虑上几节私教，因为正确的用力和呼吸非常重要，瞎练会严重影响体形。
如果条件不允许，或者只想自己在家练，这几个博主可以跟着去学习下：
1⃣️好人松松，没什么套路的大直男，新手入门讲得很细致，但是需要你有耐心看完，因为都是长视频。他有几个《完全手册》的视频，分别讲训练、饮食、减脂，单个视频有一个小时。
2⃣️凯胜王，他的视频分好了合集，减脂增肌怎么吃以及动作讲解全部都有
3⃣️周红梅，专门做女子塑形的。很多在锻炼过程中自己不易察觉，经常会遇到的问题她都有点对点的讲解，很专业
最后，不要光顾着收藏了，先开始吧，开始比什么都重要😉
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很多朋友想让我出教程。
今天讲讲，新手女生怎么从0开始健身，包括：
「思路，计划，详细动作，跟练博主推荐」
因为我很讨厌麻烦，所以训练内容比较精简，相信大家看完也都能明白如何开始。
❶明确你要做什么：
自己不会练的话，我的建议是先在网上掌握大致健身知识（最基础的动作、周训练如何安排比较合理、有氧和无氧的作用等），了解完后，明确你的健身目的是减体重、增肌还是塑形。
如果是为了减重，需要搭配饮食，有氧要占比更大，比如：有氧1h，无氧0.5h
如果体重较轻，和我一样只是为了塑型，练力量就够了。但为了增强心肺功能，我有时候也会做有氧（爬坡、跳绳）
❷周训练如何安排：
新手建议练一休一或练二休一，刚开始不要五分化或者更细分，可以先把2个部位练好（比如肩和背）
单次练可安排3-4个左右动作
刚开始不要太复杂，化繁为简！
❸肩背练什么动作：
不需要太多花里胡哨的动作，能够把3-4个动作练好，做到位就行。
【肩】训练动作
前束：杠铃杆高拉、前平举
中束：哑铃推肩、侧平举飞鸟
后束：俯身飞鸟、绳索面拉、俯身杠铃宽距划船
【背】训练动作
上背宽度：高位下拉（宽距偏外，窄距偏内）
背厚度：杠铃俯身划船
中下背：坐姿划船、俯身高位下拉、直臂下压
不知道动作的可以下载相关健身app，一般都有全部健身动作。
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刚开始可以考虑上几节私教，因为正确的用力和呼吸非常重要，瞎练会严重影响体形。
如果条件不允许，或者只想自己在家练，这几个博主可以跟着去学习下：
1⃣️好人松松，没什么套路的大直男，新手入门讲得很细致，但是需要你有耐心看完，因为都是长视频。他有几个《完全手册》的视频，分别讲训练、饮食、减脂，单个视频有一个小时。
2⃣️凯胜王，他的视频分好了合集，减脂增肌怎么吃以及动作讲解全部都有
3⃣️周红梅，专门做女子塑形的。很多在锻炼过程中自己不易察觉，经常会遇到的问题她都有点对点的讲解，很专业
最后，不要光顾着收藏了，先开始吧，开始比什么都重要😉
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愚人
25天前
查看全部10条评论
Jenny： 天呐，这得付出多少努力呀，棒
愚人
26天前
健身+高代谢1年，身材已杀疯
我以前总喜欢熬夜，代谢很差，喝点水都胖，普通的控制饮食根本没用；脸上也是越来越多的痘痘闭口，头发一把一把掉…🥲
这两年试了很多方法，发现健身+饮食调整+补剂协同，提代谢最快：
1、健身+高代谢饮食调整，提高自身的代谢，把堆积的垃圾脂肪都变成汗水挥发出去
2、从内部养代谢，通过益生菌调理肠道菌群，提升代谢，让身体进入正循环
跟我一样易胖、痘痘、卡平台期的姐妹都去试试这套组合拳！
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具体说一下我是怎么做的：
💪健身计划
一周训练po在图上了，仅供参考，希大家动起来，简单的跑步也可以
我一周4-5练，练2休1
周二肩背、周三核心、周五胸、周六臀腿（p3）
运动顺序：热身10min→无氧40min→有氧20min→拉伸10min
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🥣少吃+高代谢饮食
16+8饮食，8h内进食，16h空腹，拉长空腹时间提升代谢
❶早：蛋白质+粗粮+豆浆
❷午：211配比，2拳高钾蔬菜（芹菜、菠菜、白菜）+1拳蛋白质（牛肉/鸡/鱼虾虾）+1拳杂粮饭，水油焖菜形式，少油少盐，减少皮肤火症~
❸碳水后置：先菜再吃蛋白质最后碳水，稳定血糖
❹多喝水+适当吃辣：每天喝够2000ml，🌶≠红油火锅，辣椒碱代谢能力是黑咖啡的10倍
👉不到一年，线条不仅回来了还比以前清晰，每次发照片都被大家夸是行走的衣架子！身体代谢高速运转，再也不怕平台期，肌肉流畅有力量~食欲也稳定，身材管理就像喝水一样简单！而且脸上现在闭口痘痘基本不长了，皮肤干净又透亮，情绪性进食也没有过了，睡眠质量嘎嘎好！
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其他小tips：
①不要熬夜，11点前入睡让身体休息代谢
②多出门接触大自然、晒晒太阳，可以补充维生素D，还能调节昼夜节律
#我很满意我自己# #见人不如健身#我很满意我自己#你好我是女的#
