我超爱游乐园的啦
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我超爱游乐园的啦
1月前
158 102斤 想要薄肌身材，吃➕练经
好多姐妹都和我一样偏爱薄肌线条感身材，穿衣显瘦脱衣有肉，不追求夸张肌肉块，喜欢紧致线条感，整理了一下我的吃练计划：👇
🏋️♀️今日吃练计划p4-p5
热身：泡沫轴滚背，木棍绕肩
高位下拉4组✖️10
杠铃划船4组✖️8
t杠划船4组✖️10
单臂划船4组✖️10
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🥣饮食三大营养素的摄入参考下面的公式：
碳水：3*体重(公斤数)G
蛋白质：1-1.5*体重(公斤数)G
脂肪：0.8*体重(公斤数)G
(以50KG体重来计算，碳水：150G，蛋白质：100-150G，脂肪：40G)
🎈重点！饮食少油少盐，吃干净的食物
可以根据自己的锻炼强度频率以及当天状态调整～
不用特别精确，大概就好
🥤饮料方面，不喝重糖添加剂多的，会喝配料表干净的，喝了一段时间生姜汁，生姜柠檬汁我早上/运动前喝的比较多，暖身提神又k炎，不老莓生姜汁一般训练后喝，补充花青素，0脂也没有蔗糖，比较健康
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🏋️♀️我一周至少保持三练（肩背臀），胸半个月一次，有时间四五练的话一般是肩背臀中再加一次
有氧一周1-2次，一般练完上肢后爬坡20-30分钟
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⚠️注意每天的训练都以热身激活开始，练后拉伸结束。
无氧训练完可以再加30～40分钟有氧，爬坡或慢跑，燃脂效果会加倍，无氧上肢训练控制在60-70分钟，下肢60-100分钟。
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👌一些健身小tips
🌟感受肌肉：训练时看着镜子里正在锻炼的肌肉群，因为刚接触健身，对肌肉的敏锐度是麻木的，看见的会传递给脑子，传递给身体
🌟 高位下拉找背感
想象：往两边掰断杆子的发力感，大臂贴近身体，用背阔肌拉动身体，不是用手臂拽
🌟单臂划船：想象把哑铃揣裤兜里
🌟沉肩：“腋下夹紧温度计🌡️”先深深吸气（肩膀耸上去，再快速吐气，感受肩膀“向下坠落”
🌟曲髋：屁股向后推门的感觉
🌟小重量多次，控制离心（比如飞鸟，飞上去1秒，暂停1秒，下来2秒）
#春日热练中#
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⌘ 李小白⌘： 👍姐姐真棒
我超爱游乐园的啦
4年前
不聊天就拜拜
我超爱游乐园的啦
4年前
我超爱游乐园的啦
4年前
