#见人不如健身#
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CCD
4天前
CCD
10天前
CCD
19天前
愚人
25天前
健身+碳循环1年，薄肌身材是姐应得的
不要高估一天的效果，也不要低估一年的积累
我喜欢的是健康有力量的美，雕刻的过程虽然挺苦，但坚持下去蛮酷，于是我拥有了结实又有劲的手臂，流畅紧致的马甲线，整个人精气十足，充满力量美！
这都是我长期坚持健身+碳循环1年的结果，姐真的很满意现在的自己！
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✅Top1：饮食20%
❶每月1次碳循环，1次7天
碳水按照：无-低-高-无-低-高-放纵日，详见p3
❷日常211饮食（16+8）
8h内吃完三餐，保持16h空腹；蔬菜：蛋白质：碳水比例2:1:1
❸饮食参考
🥣早餐：坚果酸奶碗/蔬菜鸡蛋沙拉+豆浆
🥗午/晚餐：清炒蔬菜+鱼虾/牛/鸡肉+土豆/杂粮饭
🍌练前/后加餐：香蕉/苏打饼干/玉米或红薯
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✅Top2：内调50%
追求低体脂的路上流过很多冤枉汗，到头来发现想身材紧致有线条，肠道菌群是关键！
🔹肠道菌群紊乱→只进不出→垃圾毒素淤堵→暗黄爆痘，便秘，小肚子难消，卡平台，健身效果竹篮打水一场空！
作为健身狂热爱好者，以前总计算热量，现在也会走捷径补充益生元，把肠道污垢清干净，同样的吃练，热量消耗会更多~
🔹拿我近期的心头好→dcxc益生元来说，里面的菊粉元是收紧食欲研发的新一代“益生元”，还有B420菌株配合一起燃脂，每天2粒就能补充25mg天然益生元，内燃脂肪的同时，顺带还帮我管住了爱乱吃的猪瘾！再加上复配的EGCG和白芸豆+苹果多酚，一边疏通堆积的油脂垃圾，一边帮我阻油阻碳，形成瘦子闭环
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🔹坚持下来，身体代谢一路高速运行，手臂线条感拉满，身材紧致有力量，充满了野性健康的力量美感。更惊喜的是皮肤干净透亮，美颜相机已成摆设~怪不得都说肠净脸净呢！
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✅Top3：运动30%
运动前充分做好热身，时间在10-15分钟为宜
❶塑型：练背→杠铃、划船 练臀→深蹲、硬拉 练腹→卷腹、练腹轮
❷有氧运动：可以选择爬楼机，椭圆仪，游泳，或者开合等
❸核心训练：我喜欢手臂的线条感，为了肌肉就每日举铁，收紧拜拜肉，还练到肩！
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小tips：
❶保证充足睡眠，焦虑失眠会导致皮质醇升高，会让胃口大开馋甜食高热量
❷维度比体重秤上数字更重要，短期上升下降都很正常，保持平常心
❸多泡脚，加速全身血液循环，代谢也会变快哦
#我很满意我自己# #见人不如健身#我很满意我自己#你好我是女的#
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卡卡： 呀 女生练这样 已经很狠了
愚人
25天前
女生 | 0基础小白勇闯健身房（附教程版
#见人不如健身#
很多朋友想让我出教程。
今天讲讲，新手女生怎么从0开始健身，包括：
「思路，计划，详细动作，跟练博主推荐」
因为我很讨厌麻烦，所以训练内容比较精简，相信大家看完也都能明白如何开始。
❶明确你要做什么：
自己不会练的话，我的建议是先在网上掌握大致健身知识（最基础的动作、周训练如何安排比较合理、有氧和无氧的作用等），了解完后，明确你的健身目的是减体重、增肌还是塑形。
如果是为了减重，需要搭配饮食，有氧要占比更大，比如：有氧1h，无氧0.5h
如果体重较轻，和我一样只是为了塑型，练力量就够了。但为了增强心肺功能，我有时候也会做有氧（爬坡、跳绳）
❷周训练如何安排：
新手建议练一休一或练二休一，刚开始不要五分化或者更细分，可以先把2个部位练好（比如肩和背）
单次练可安排3-4个左右动作
刚开始不要太复杂，化繁为简！
❸肩背练什么动作：
不需要太多花里胡哨的动作，能够把3-4个动作练好，做到位就行。
【肩】训练动作
前束：杠铃杆高拉、前平举
中束：哑铃推肩、侧平举飞鸟
后束：俯身飞鸟、绳索面拉、俯身杠铃宽距划船
【背】训练动作
上背宽度：高位下拉（宽距偏外，窄距偏内）
背厚度：杠铃俯身划船
中下背：坐姿划船、俯身高位下拉、直臂下压
不知道动作的可以下载相关健身app，一般都有全部健身动作。
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刚开始可以考虑上几节私教，因为正确的用力和呼吸非常重要，瞎练会严重影响体形。
如果条件不允许，或者只想自己在家练，这几个博主可以跟着去学习下：
1⃣️好人松松，没什么套路的大直男，新手入门讲得很细致，但是需要你有耐心看完，因为都是长视频。他有几个《完全手册》的视频，分别讲训练、饮食、减脂，单个视频有一个小时。
2⃣️凯胜王，他的视频分好了合集，减脂增肌怎么吃以及动作讲解全部都有
3⃣️周红梅，专门做女子塑形的。很多在锻炼过程中自己不易察觉，经常会遇到的问题她都有点对点的讲解，很专业
最后，不要光顾着收藏了，先开始吧，开始比什么都重要😉
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很多朋友想让我出教程。
今天讲讲，新手女生怎么从0开始健身，包括：
「思路，计划，详细动作，跟练博主推荐」
因为我很讨厌麻烦，所以训练内容比较精简，相信大家看完也都能明白如何开始。
❶明确你要做什么：
自己不会练的话，我的建议是先在网上掌握大致健身知识（最基础的动作、周训练如何安排比较合理、有氧和无氧的作用等），了解完后，明确你的健身目的是减体重、增肌还是塑形。
如果是为了减重，需要搭配饮食，有氧要占比更大，比如：有氧1h，无氧0.5h
如果体重较轻，和我一样只是为了塑型，练力量就够了。但为了增强心肺功能，我有时候也会做有氧（爬坡、跳绳）
❷周训练如何安排：
新手建议练一休一或练二休一，刚开始不要五分化或者更细分，可以先把2个部位练好（比如肩和背）
单次练可安排3-4个左右动作
刚开始不要太复杂，化繁为简！
❸肩背练什么动作：
不需要太多花里胡哨的动作，能够把3-4个动作练好，做到位就行。
【肩】训练动作
前束：杠铃杆高拉、前平举
中束：哑铃推肩、侧平举飞鸟
后束：俯身飞鸟、绳索面拉、俯身杠铃宽距划船
【背】训练动作
上背宽度：高位下拉（宽距偏外，窄距偏内）
背厚度：杠铃俯身划船
中下背：坐姿划船、俯身高位下拉、直臂下压
不知道动作的可以下载相关健身app，一般都有全部健身动作。
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刚开始可以考虑上几节私教，因为正确的用力和呼吸非常重要，瞎练会严重影响体形。
如果条件不允许，或者只想自己在家练，这几个博主可以跟着去学习下：
1⃣️好人松松，没什么套路的大直男，新手入门讲得很细致，但是需要你有耐心看完，因为都是长视频。他有几个《完全手册》的视频，分别讲训练、饮食、减脂，单个视频有一个小时。
2⃣️凯胜王，他的视频分好了合集，减脂增肌怎么吃以及动作讲解全部都有
3⃣️周红梅，专门做女子塑形的。很多在锻炼过程中自己不易察觉，经常会遇到的问题她都有点对点的讲解，很专业
最后，不要光顾着收藏了，先开始吧，开始比什么都重要😉
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很多朋友想让我出教程。
今天讲讲，新手女生怎么从0开始健身，包括：
「思路，计划，详细动作，跟练博主推荐」
因为我很讨厌麻烦，所以训练内容比较精简，相信大家看完也都能明白如何开始。
❶明确你要做什么：
自己不会练的话，我的建议是先在网上掌握大致健身知识（最基础的动作、周训练如何安排比较合理、有氧和无氧的作用等），了解完后，明确你的健身目的是减体重、增肌还是塑形。
如果是为了减重，需要搭配饮食，有氧要占比更大，比如：有氧1h，无氧0.5h
如果体重较轻，和我一样只是为了塑型，练力量就够了。但为了增强心肺功能，我有时候也会做有氧（爬坡、跳绳）
❷周训练如何安排：
新手建议练一休一或练二休一，刚开始不要五分化或者更细分，可以先把2个部位练好（比如肩和背）
单次练可安排3-4个左右动作
刚开始不要太复杂，化繁为简！
❸肩背练什么动作：
不需要太多花里胡哨的动作，能够把3-4个动作练好，做到位就行。
【肩】训练动作
前束：杠铃杆高拉、前平举
中束：哑铃推肩、侧平举飞鸟
后束：俯身飞鸟、绳索面拉、俯身杠铃宽距划船
【背】训练动作
上背宽度：高位下拉（宽距偏外，窄距偏内）
背厚度：杠铃俯身划船
中下背：坐姿划船、俯身高位下拉、直臂下压
不知道动作的可以下载相关健身app，一般都有全部健身动作。
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刚开始可以考虑上几节私教，因为正确的用力和呼吸非常重要，瞎练会严重影响体形。
如果条件不允许，或者只想自己在家练，这几个博主可以跟着去学习下：
1⃣️好人松松，没什么套路的大直男，新手入门讲得很细致，但是需要你有耐心看完，因为都是长视频。他有几个《完全手册》的视频，分别讲训练、饮食、减脂，单个视频有一个小时。
2⃣️凯胜王，他的视频分好了合集，减脂增肌怎么吃以及动作讲解全部都有
3⃣️周红梅，专门做女子塑形的。很多在锻炼过程中自己不易察觉，经常会遇到的问题她都有点对点的讲解，很专业
最后，不要光顾着收藏了，先开始吧，开始比什么都重要😉
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愚人
26天前
健身+高代谢1年，身材已杀疯
我以前总喜欢熬夜，代谢很差，喝点水都胖，普通的控制饮食根本没用；脸上也是越来越多的痘痘闭口，头发一把一把掉…🥲
这两年试了很多方法，发现健身+饮食调整+补剂协同，提代谢最快：
1、健身+高代谢饮食调整，提高自身的代谢，把堆积的垃圾脂肪都变成汗水挥发出去
2、从内部养代谢，通过益生菌调理肠道菌群，提升代谢，让身体进入正循环
跟我一样易胖、痘痘、卡平台期的姐妹都去试试这套组合拳！
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具体说一下我是怎么做的：
💪健身计划
一周训练po在图上了，仅供参考，希大家动起来，简单的跑步也可以
我一周4-5练，练2休1
周二肩背、周三核心、周五胸、周六臀腿（p3）
运动顺序：热身10min→无氧40min→有氧20min→拉伸10min
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🥣少吃+高代谢饮食
16+8饮食，8h内进食，16h空腹，拉长空腹时间提升代谢
❶早：蛋白质+粗粮+豆浆
❷午：211配比，2拳高钾蔬菜（芹菜、菠菜、白菜）+1拳蛋白质（牛肉/鸡/鱼虾虾）+1拳杂粮饭，水油焖菜形式，少油少盐，减少皮肤火症~
❸碳水后置：先菜再吃蛋白质最后碳水，稳定血糖
❹多喝水+适当吃辣：每天喝够2000ml，🌶≠红油火锅，辣椒碱代谢能力是黑咖啡的10倍
👉不到一年，线条不仅回来了还比以前清晰，每次发照片都被大家夸是行走的衣架子！身体代谢高速运转，再也不怕平台期，肌肉流畅有力量~食欲也稳定，身材管理就像喝水一样简单！而且脸上现在闭口痘痘基本不长了，皮肤干净又透亮，情绪性进食也没有过了，睡眠质量嘎嘎好！
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其他小tips：
①不要熬夜，11点前入睡让身体休息代谢
②多出门接触大自然、晒晒太阳，可以补充维生素D，还能调节昼夜节律
#我很满意我自己# #见人不如健身#我很满意我自己#你好我是女的#
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